Mangiare molte fibre (la dose giornaliera raccomandata è di 200 g di frutta e 400 g di verdura al giorno) determina un alto livello di diversità batterica nell'intestino. L'immunità e la salute generale dipendono in gran parte da questo. Ma sapevate che livelli ormonali sani (un buon equilibrio tra tutte le forme di estrogeni e un buon equilibrio, ad esempio, tra estrogeni e progesterone) dipendono anche dai ceppi batterici che vivono nel nostro intestino?
I ceppi protettivi, come i lattobacilli e i bifidobatteri, assicurano che gli estrogeni in eccesso in circolazione siano legati e lascino l'intestino attraverso le feci e l'urina. Se mancano questi tipi di ceppi (ad esempio per un consumo insufficiente di fibre), gli estrogeni in eccesso non vengono legati e continuano a circolare nel sangue e quindi nei tessuti.
Cosa possiamo fare da soli?
Gli alimenti ricchi di fibre, alcuni nutraceutici, i probiotici e i fito possono essere utilizzati per promuovere un microbioma sano e protettivo che favorisce il legame e l'eliminazione degli estrogeni. A sua volta, questo riduce il rischio di tumori sensibili agli estrogeni e i sintomi di un eccesso di estrogeni (cisti, endometriosi, sindrome premestruale, emicrania, ecc.).
Gli studi dimostrano che ogni aumento di fibre di 10 grammi al giorno è associato a una riduzione del rischio di cancro al seno di 7%.
Alcuni suggerimenti:
- Durante il periodo invernale, consumate topinambur, cicoria, carote, portulaca invernale, cavolo bianco, cavolini di Bruxelles, cipolla, aglio, salsefrica, cavolo rosso, barbabietola, porri, zucca, pastinaca, funghi, sedano rapa, cavolo cappuccio, patata dolce.
- Noci, semi, semi e spezie come trifoglio rosso, curcuma, origano, cannella, zenzero servono anche come terreno di coltura per i batteri "buoni".
- Non dimenticate di aggiungere alla vostra dieta quotidiana anche i prodotti fermentati: pensate ad esempio a kimchi, crauti, kefir e kombucha.
- Inoltre, alcuni polifenoli hanno un effetto benefico sulla composizione microbica. Si pensi, ad esempio, al succo di melograno, al tè verde, alla curcuma, al resveratrolo. Si tenga presente che queste sostanze devono essere rese attive anche da una flora intestinale sana. Quindi i succhi di melograno fermentati, ad esempio, sono migliori, perché il processo di fermentazione rende già immediatamente attive le sostanze.
In parole povere, le diete ad alto contenuto di proteine animali aumentano i livelli di estrogeni, mentre le diete vegetariane a base vegetale a basso contenuto di proteine animali contribuiscono a ridurre i livelli di estrogeni in eccesso. Questo è uno dei motivi per cui i ricercatori osservano costantemente meno casi di cancro al seno nelle donne vegetariane.
Le donne vegetariane espellono nelle feci una quantità di estrogeni da due a tre volte superiore a quella degli onnivori. Gli onnivori hanno quindi (in media) 50% concentrazioni più elevate di estrogeni non legati rispetto ai vegetariani.
Rif
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